02.04.2020 r - Kształtowanie koordynacji ruchowej - ćwiczenia z przyborem niekonwencjonalnym .

Do dzisiejszej lekcji będziesz potrzebować : szalik, chustę .

1. Część wstępna

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu - szalik trzymany poziomo oburącz przed klatką piersiową – pracujemy rękoma szalik do przodu, szalik nad głową , po każdym ruchu zginamy ręce w stawach łokciowych/ 30 sekund
• Wznosy ramion w górę i do dół – szalik trzymany jak wyżej , ręce prosto kierujemy szalik do ud następnie w górę za głowę  – wykonujemy obszerne ruchy, ręce cały czas proste / 30 sekund

Zwijamy szalik w kulkę (można zawiązać go w supeł)

• W biegu wymachy ramion w tył z przekazaniem przed sobą szalika z ręki do ręki oraz wymachy ramion po skosie / 30 sekund
• Bieg ze Skipami A – przekładamy szalik (kulkę) raz pod jedną nogą, raz pod drugą / 30 sekund
• Pajacyki z przekazywaniem nad głową szalika z ręki do ręki / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy) – szalik trzymany oburącz w formie kuli
• przenoszenie ciężaru ciała na jedną, a następnie na drugą nogę – szalik trzymany oburącz przed sobą – ręce proste –/ x4
• leżenie przewrotne do siadu rozkrocznego – szalik kulkę trzymamy oburącz z siadu rozkrocznego przechodzimy do leżenia przewrotnego prowadząc ręce proste za głowę  / x 4

2. Część główna

Obwód stacyjny:

10 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3 razy

Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=cT-wSeJt4n8

Rozwijamy szalik

Stacja 1
Skoki obunóż nad szalikiem – szalik ułożony na podłodze pionowo i skaczemy obunóż bokiem, czyli w prawo / w lewo

Stacja 2
Przysiady z szalikiem trzymanym oburącz poziomo przed sobą (ręce proste, szeroko)

Stacja 3
W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę (z szalikiem trzymanym za koniec) w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy (przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą)

Stacja 4
Skoki obunóż nad szalikiem leżącym poziomo – skaczemy w przód / w tył

Stacja 5
Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Szalik przekładamy w tyłu za ramiona / plecy i trzymając w dłoniach wykonujemy ćwiczenie (jakbyśmy ciągnęli szalikiem swoje plecy)

Stacja 6
Bieg bokserski w miejscu – szalik trzymany za dwa końce – pracujemy naprzemiennie rękoma

Stacja 7
W leżeniu przodem unosimy obie ręce i nogi do góry – szalik trzymamy oburącz przed sobą (ręce proste)

Stacja 8
W siadzie trzymając szalik oburącz poziomo przed sobą przekładamy nogi nad nim i pod nim, za każdym razem gdy przekładamy szalik nogi uginamy, a gdy przełożymy prostujemy. Staramy się nie dotykać nogami podłoża. Bezwzględnie plecy muszą być proste.

Stacja 9
Grzbiety – szalik oplatamy za głowę i trzymamy rękoma zgiętymi w stawach łokciowych

Stacja 10
W leżeniu tyłem nogi zgięte, szalik trzymamy przed sobą – prostujemy ręce w górę w stronę sufitu i uginamy w dosyć szybkim tempie jednocześnie obie ręce (jakbyśmy podnosili sztangę)

3. Część końcowa

Rozciąganie w miejscu:

• Skłony tułowia w dół i z mocnym odchyleniem do tyłu – szalik trzymany szeroko poziomo przed sobą
• W siadzie rozkrocznym chwytając szalik oburącz poziomo przed sobą rozciągamy do lewej stopy/ do środka/ do prawej stopy – zawsze przytrzymujemy dłużej po kilka sekund / x3
• W leżeniu tyłem chwytamy szalik za dwa końce, umieszczamy stopę na środku i unosimy wyprostowaną nogę do góry (unosimy ją szalikiem) / każda noga po 15 sekund
• Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem (stopę również przyciągamy szalikiem) / każda noga po 15 sekund

Zabawa „Minutka” – leżymy na plecach włączamy stoper i nie zerkając na niego odliczamy w myślach 60 sekund. Gdy uznamy, że minęła minuta spoglądamy na stoper. Jeśli się nie udało próbujemy jeszcze raz !