08.04., 15.04 .2020 r. Kształtujemy siłę w obwodzie stacyjnym przy użyciu butelek z wodą .

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

Przybory i przyrządy: Butelka w wodą (1 litr), 2 butelki z wodą po 0,5 litra (butelki plastikowe)
Jeśli nie mamy butelki 1 litrowej ćwiczenia wykonujemy z butelką 0,5 l.

1. 
   Część wstępna

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu / 30 sekund
• Krążenie ramion w przód / w tył / 30 sekund
• Pajacyki / x 10
• Skipy A i C / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• Krążenie głowy dookoła w lewą i prawą stronę; na boki i z obracaniem za siebie / 20 sekund
• Krążenie bioder w lewą i prawą stronę / 15 sekund
• Skrętoskłony w pochyleniu – lewa ręka do prawej nogi i na zmianę w szybkim tempie / 15 sekund
• Krążenie stawów skokowych / 20 sekund
• Przenoszenie ciężaru ciała z nogi lewej na prawą i na zmianę / 20 sekund
• W siadzie rozkrocznym chwyt za palce i przejście do leżenia przewrotnego – nogi za głowę i z powrotem do siadu rozkrocznego / x 5
• Rozciąganie mięśni przywodzicieli tzw. „motylek”
• W leżeniu przodem przyciągamy piętę do pośladka i trzymamy / 15 sekund na każdą nogę

2.Część główna

Obwód stacyjny:

12 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=V67eNoSYwNE&list=RDroqwQ9IVPWU&index=2

Stacja 1
Unoszenie butelki dużej do klatki piersiowej – Pozycja wyjściowa w staniu , chwytamy butelkę oburącz od spodu trzymając na wysokości ud i unosimy butelkę zginając ręce w stawie łokciowym przyciągając do klatki piersiowej; powtarzamy ten ruch w szybkim tempie  

Stacja 2
Skip A trzymając w dłoniach małe butelki, pracujemy naprzemianstronnie rękoma z butelkami

Stacja 3
Przysiady z trzymaną nad głową butelką dużą (ręce proste)

Stacja 4
Bieg bokserski – trzymając małe butelki w obu dłoniach przed sobą boksujemy nimi naprzemianstronnie w biegu

Stacja 5
W podporze przodem chwytamy z ziemi butelkę małą i podnosimy rękę lewą do przodu przed siebie (NIE do góry w odchyleniu bokiem) – w drugim obwodzie zmieniamy rękę

Stacja 6
Skip C z trzymaną z tyłu przy pośladkach butelką dużą

Stacja 7
W podporze przodem (jak do pompki) toczymy butelkę dużą z lewej ręki do prawej i na zmianę

Stacja 8
Grzbiety – w obu rękach trzymamy małe butelki i wykonujemy grzbiety trzymając ugięte ręce

Stacja 9
Nożyce pionowe – w leżeniu tyłem podnosimy naprzemiennie nogi w szybkim tempie przekładając pod nogą raz lewą raz prawą butelkę małą. W drugim obwodzie wykonujemy nożyce poziome.

Stacja 10
W leżeniu tyłem nogi zgięte, w obu rękach trzymamy małe butelki (ręce ugięte w stawach łokciowych) – prostujemy ręce w górę w stronę sufitu i uginamy w dosyć szybkim tempie jednocześnie obie ręce (jakbyśmy podnosili sztangę)

Stacja 11
W leżeniu przodem unosimy obie ręce i nogi do góry - butelka duża trzymana oburącz przed sobą

Stacja 12
Pajacyki z przekazywaniem nad głową butelką małą (z ręki do ręki)

3. Część końcowa

Rozciąganie w miejscu:

• W siadzie prostym chwytamy za palce i trzymamy 10 sekund / x 3
• W leżeniu tyłem ręce szeroko , dociągamy lewą nogę do prawej ręki przytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę / x4
• Ćwiczenie jak wyżej, ale w leżeniu przodem / x4
• W Leżeniu przodem dociągamy piętę do pośladka i trzymamy tak po 15 sekund na każdą nogę / x2 na każdą nogę