16.04.2020 Ćwiczenia kształtujące wytrzymałość.

Rozgrzewka:

Wszystkie ćwiczenia wykonuj po 20 powtórzeń, w swoim tempie, w miejscu ( nie przemieszczaj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz) – spokojnie przygotuj organizm do wykonywania wysiłku.

Kolejność i rodzaj ćwiczeń do wykonania ( wykonaj 2 razy):

1. Luźne podskoki z nogi na nogę
2. Unoszenie ramion
3. Podskoki „pajaca”
4. Wymachy ramion naprzemianstronne w górę
5. Skip A
6. Krążenia ramiona oburącz w przód
7. Skip C
8. Krążenia ramion oburącz w tył
9. Przysiady
10. Delfinki – z pozycji stojąc przejdź do przysiadu podpartego, następnie wyrzut nóg w tył do podporu przodem, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę – całą sekwencję ruchów wykonaj płynnie.

Zadanie główne:

Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń (lub tyle ile dasz radę za jednym razem) z 1 minutową przerwą pomiędzy seriami, 3 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami:

1. Brzuszki – w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi, stopami położonymi na podłożu, ramionami złożonymi na klatce piersiowej wykonaj skłon tułowia do przodu w kierunku kolan.
2. W leżeniu tyłem unoś nogi wyprostowane do kąta ok 90®.
3. W leżeniu przodem umieść dłonie pod brodą następnie unieś tułów ku górze.

Część końcowa – rozciąganie

Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, po 5 powtórzeń każde. Wszystko powtórz 3 razy:

1. W pozycji stojąc ze stopami razem wykonaj skłon tułowia w przód.
2. W pozycji stojąc wykonaj opad tułowia w przód z ramionami szeroko wykonaj skręty tułowia po 5 na stronę, wzrok kieruj za ramieniem podążającym ku górze.
3. W pozycji stojąc z plecami ustawionymi ok 1 metra od ściany wykonaj skręt tułowia w taki sposób aby nie oderwać stóp od podłoża i jednocześnie położyć obie dłonie na ścianie znajdującej się za Tobą. 5 powtórzeń na stronę