17.04.2020 r. Ćwiczenia stabilizujące z przyborem .

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty lekcji : ogólnorozwojowy , stabilizujący 

Przybory i przyrządy: piłka (lub maskotka, lub mała poduszka), kanapa lub łóżko (ewentualnie krzesło)

1. Część wstępna

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu – oplatamy piłkę wokół głowy, wokół bioder / 30 sekund
• Bieg bokserski – 15 sekund trzymamy piłkę w prawej ręce, kolejne 15 sekund w lewej
• Pajacyki – przekazujemy piłkę z ręki do ręki nad głową / 30 sekund
• W biegu wymachy ramion w tył z przekazaniem przed sobą piłki z ręki do ręki oraz wymachy ramion po skosie / 30 sekund
• Skip A – przekładamy piłkę raz pod jedną nogą, raz pod drugą / 30 sekund
• Bieg z podrzucaniem piłki w górę , przed chwytem wykonujemy za każdym razie klaśnięcie dłońmi za plecami / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy) – szalik trzymany oburącz w formie kuli
• przenoszenie ciężaru ciała na jedną, a następnie na drugą nogę – szalik trzymany oburącz przed sobą – ręce proste –/ x4
• leżenie przewrotne do siadu rozkrocznego – piłkę, maskotkę trzymamy oburącz z siadu rozkrocznego przechodzimy do leżenia przewrotnego prowadząc ręce proste za głowę  / x 4

2. Część główna

Obwód stacyjny:

7 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 3 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=P_Q7aqMw0f0

Stacja 1
W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę z piłką w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy. Przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą

Stacja 2
Wejście i zejście na kanapę (ewentualnie na krzesło oparte o ścianę). Najpierw wchodzimy jedną nogą , następnie drugą (tak samo schodzimy). Piłkę trzymamy ciągle w górze w prawej ręce (w drugim obwodzie w ręce lewej)

Stacja 3
W podporze przodem turlamy piłkę z ręki lewej do prawej i z prawej do lewej

Stacja 4
Wznos nóg w górę z piłką trzymaną stopami – W leżeniu tyłem dłońmi trzymamy spód kanapy lub szafy, pracujemy nogami na wysokość ok 40 cm, opuszczając nogi nie dotykamy podłogi

Stacja 5
Grzbiety – stopy zahaczamy od spodu pod kanapę lub szafkę, wykonując grzbiety trzymamy piłkę w prawej ręce (w kolejnym obwodzie zmieniamy rękę)

Stacja 6
Leżenie przewrotne z przekładaniem piłki z rąk do nóg (w siadzie prostym) oraz z nóg do rąk gdy nogi są za głową

Stacja 7
Bieg z przekładaniem piłki z ręki do ręki, za każdym razem rękę z piłką odwodzimy do góry w tył

3. Część końcowa

Rozciąganie w miejscu:

• W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ręce (trzymając piłkę oburącz) w górę, głowa odchylona do tyłu / x 4
• Przenoszenie ciężaru ciała na nogę prawą (piłka trzymana oburącz przed sobą, przytrzymujemy 15 sekund), następnie chwytamy piłkę w lewą rękę i dotykamy palców u stóp nogi lewej / 15 sekund
• Jak wyżej ze zmianą nogi
• W leżeniu przodem piłka trzymana w prawej ręce (kąt prosty względem tułowia) i dociągamy prawą nogę do prawej ręki – staramy się dotknąć nogą piłki / przytrzymujemy przez 15 sekund
• Jak wyżej ze zmianą ręki i nogi
• Jak wyżej, ale noga prawa do lewej ręki (na krzyż)
• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

Przesyłam Wam link do filmiku , z ćwiczeniami stabilizującymi . Może tak będzie Wam łatwiej ćwiczyć w domu, do czego Was zachęcam.

W zdrowym ciele zdrowy duch!!!

https://www.youtube.com/watch?v=th2mxgw3Ud0&feature=youtu.be.

Powodzenia!