30.04.2020 Wzmacnianie mięśni ramion przy użyciu domowych przyrządów.

Dziś na lekcji będziemy wzmacniać ramiona.

Przybory i przyrządy , które będą Ci potrzebne to : krzesło, łóżko, ściana .

1. Część wstępna

Rozgrzewka w miejscu:

• Krążenie głowy w lewo/prawo – w przód/ tył oraz na boki
• Krążenie tułowia oburącz wykonujemy 3 koła w lewo i trzy w prawo, nogi szeroko rozstawione
• Skrętoskłony na przemian do nogi lewej i prawej z mocnym obrotem głowy w stronę sufitu
• Krążenie ramion – ręka lewa w przód – ręka prawa w tył
• Jak wyżej ze zmianą ręki
• W staniu na jednej nodze dociągamy piętę drugiej do pośladka / wykonujemy tak 3 spokojne półprzysiady
• Jak wyżej ze zmianą nogi
• Wykrok nogi w przód ręce na biodrach / trzymamy tak 10 sekund
• Jak wyżej , ta sama noga idzie w tył

30 sekund odpoczynku

Rozgrzewka w skokach. Cały czas skaczemy zmieniając co 20 sekund zadanie, czyli 20 sekund x 9 ćwiczeń = 3 minuty skoków:

• Skoki obunóż nisko nad podłogą
• Skoki obunóż w prawo / lewo
• Skoku obunóż w przód / tył
• Skoki obunóż wysoko nad podłogą
• Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 180 stopni (pół obrotu)
• Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 360 stopni (cały obrót)
• Skoki na lewej nodze (prawa odwiedziona)
• Skoki na lewej prawej (lewa odwiedziona)
• Skoki naprzemienne (jedna noga z przodu, druga z tyłu z pracą ramion, czyli jak lewa noga z przodu to prawa ręka tez z przodu)

2.Część główna:

Szykujemy sobie miejsce i meble: stabilne krzesło, kawałek ściany, łóżko.
Proszę o zadbanie o bezpieczeństwo. Przyrządy nie mogą być chwiejne ani szklane, nie mogą się też znajdywać na nich żadne przedmioty.

Obwód stacyjny:

Ćwiczymy po 20 sekund, po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1 minuta przerwy i powtarzamy obwód 2 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=V67eNoSYwNE

Stacja 1
Pajacyki

Stacja 2
Pompki przy ścianie – 1 metr od ściany – opadamy dłońmi i całym ciężarem ciała na ścianę i robimy pompki. Po każdej pompce wracamy do pozycji wyjściowej (odbijamy się od ściany)

Stacja 3
Podpieranie się na rękach na krześle – siadamy naturalnie na krześle – układamy dłonie na nim i podnosimy cały ciężar ciała utrzymując się tylko na rękach (zwracamy uwagę na bezpieczeństwo – krzesło ustawione przy ścianie)

Stacja 4
Scyzoryki na łóżku

Stacja 5
Składanki

Stacja 6
Pompki przy ścianie w formie skrętów – ustawiamy się 1 metr od ściany, ale tyłem – opadamy na ścianę wykonując pompki raz na lewą stronę, raz na prawą. Stopy ustawione nieruchomo.

Stacja 7
Przysiady w wykroku na krześle – w ustawieniu tyłem do krzesła noga jedna na krześle – druga stabilnie na podłożu mocno z przodu – robimy na jednej nodze przysiady (w kolejnym odwodzie – pracuje druga noga)

Stacja 8
Brzuszki – w leżeniu na podłodze nogi ugięte od kolan leżą na łóżku.

3.Część końcowa

Rozciąganie spokojne w miejscu:

• W siadzie rozkrocznym przyciągamy ręce do lewej nogi/do środka/do prawej nogi / x4
• W siadzie płotkarskim rozciągamy tułów w skręcie raz na lewa stronę, raz na prawą / x4
• W leżeniu tyłem nogi i ręce szeroko rozstawione rozciągamy się jakbyś my chcieli złapać coś dalej i szerzej (nie podnosimy ciała do góry – wszystko przylega do podłogi) / x4
• W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4
• Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund