Kształtowanie sprawności ogólnej - 31.03 .2020 r. , 01.04.2020

Kształtowanie sprawności ogólnej – Tabata

Tabata - trening interwałowy (  wykonywanie  ćwiczenia przez 30 sekund po którym następuje przerwa 10 sekundowa ) to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają możliwości udać się na siłownię i chcą  wykonać trening w warunkach domowych .

1. Część wstępna

Rozgrzewka :

• Bieg w miejscu / 1 minuta
• Jednoczesne krążenia ramion w przód w podskokach / x10
• Jednoczesne krążenia ramion w tył w podskokach / x10
• Pajacyki / x10
• Skip A / x10
• Skip C / x10

Rozciąganie w miejscu:

• Krążenia głową w prawo i lewo / x10
• Krążenia bioder w prawo i lewo / x10
• Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo / x10
• Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz / x10
• Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo / x10
• Skłony przy wyprostowanych nogach do nogi lewej/do środka/ do nogi prawej i mocny wyprost w górę z ramionami uniesionymi w górę i z odchyloną do tyłu głową / x4

2.Część główna

Obwód stacyjny:

6 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Nie ćwiczymy na dużej prędkości. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund: https://www.youtube.com/watch?v=cT-wSeJt4n8

Stacja 1:
Pompki klasyczne – wykonujemy powoli starając się wykonywać przez cały ten czas ( lepiej mniej, ale przez całe 30 sekund). Jeśli mamy z tym problem można wykonywać pompki „damskie” tzn. na ugiętych w stawach kolanowych nogach

Stacja 2:
Przysiady – wykonujemy na szeroko ugiętych nogach starając się nie odrywać stóp od podłoża, również powoli

Stacja 3:
Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Ułożenie dłoni za głową lub na klatce piersiowej na krzyż

Stacja 4:
Grzbiety – dłonie ułożone za głową lub przed sobą, stopy można wsunąć pod mebel

Stacja 5:
Składanki – wykonujemy mocny wyrzut nóg w tył i wysoki wyskok

Stacja 6:
Bieg w miejscu

Po skończonym obwodzie odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy cały obwód jeszcze 1 raz.
Podsumowując na każdej stacji ćwiczymy 30 sekund, po każdym ćwiczeniu odpoczywamy 10 sekund.

Jeśli masz siłę możesz obwód wykonać 3 razy .

3.Część końcowa

Rozciąganie z głębokim, spokojnym oddechem:

• W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ramiona wysoko w górę w kierunku sufitu, głowa odchylona w tył. Powrót do naturalnej postawy z rękoma wzdłuż tułowia / x5
• W siadzie prostym skłony do wyprostowanych nóg, chwilę przytrzymujemy i puszczamy / x 4
• Skłony do środka/prawej/lewej nogi w siadzie rozkrocznym / x4
• Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund
• W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4
• Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem/ po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund.

Zachęcamy do ćwiczenia w domu!